砂川信哉さんが著書「大学受験がしんどくなったときの息抜きのヒント」で、やる気が出ない時の対処法を解説されています。
「勉強しなければいけないと頭では分かっていても、なかなかやる気が出ません」という相談への砂川さんの回答です。
同書の122～129ページから一部抜粋して紹介します。（この本は参考になりますよ！）
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大学受験がしんどくなったときの息抜きのヒント
※サンプルを読む・kindle版あります
やる気が出ないならことん休むのもアリ しかし…
実は「やる気が出ない」経験は、砂川さんにも何度もあるそうです。
どうしてもやる気が出ないとき、ありますよね。
やらなきゃいけないとことが頭では分かっているにもかかわらず、なかなか体が言うことを聞いてくれない。
テストが近づいているのに部屋の大掃除を始めてしまう。スマホゲームに手が伸びる。獲得的セルフハンディキャッピングというやつですね。
気が付けばもうこんな時間、今日も何もできないまま一日が終わってしまう…。
こうやって無駄にした時間を悔やんで自己嫌悪に陥ってしまった経験、ありませんか？僕には何度もあります。
やる気がないときは休む、という考え方もアリかもしれませんが…
それで受験で成功できるでしょうか。
やる気が出ない日はいっそ全力で休んでしまって、出る日に取り返す、という方法もあると思います。
しかし、やる気などという不安定なものに、本当にすべてを委ねてしまってよいのでしょうか？
受験までに与えられた時間はみんな平等です。やる気が出るのを待っていたら、いつの間にか受験は目前、今から急いだところで間に合わなくて手遅れ…なんてことも起こりうるわけです。
これじゃ合格はおぼつかない。
「やる気がある時にやろう」と考えていたら、いつまでたってもやる気が出ない…なんてことにもなりかねません。
これでは全く勉強しないまま時間だけ過ぎていきます。
それではどうすればいいのでしょうか？
そもそも、やる気を無理やり出そうとすること自体が間違いなのかもしれません。
不確定な要素の多いやる気なんてものに、左右されずに済む方法を考えましょう。（中略）自らの意志力に頼らなくても済むような、仕組みから作ってゆくのです。
次に砂川さんが考える、具体的なやり方を紹介します。
やる気が出ない時専用のメニューを作る
受験を控えている以上、やる気がなくとも勉強しなくてはいけません。
つまり、やる気がなくてもできることを見つけてメニューにする、ということですね。
僕がやっていたことは、やる気が出ないとき専用のメニューを作るということです。次のように作っていました。
１ とにかく好きな科目中心のメニュー
２ 優先度も労力も低いメニュー
３ 超簡単にこなせるメニュー
それぞれについて、砂川さんの解説です。
「とにかく好きな科目中心のメニュー」について
これはわかりやすいのではないでしょうか。
好きな科目なら、手をつけるハードルも低くなります。
今日はあまりやる気が出ないな、という日は、気が乗らない科目は最低限度にして、とにかく好きな勉強をひたすらやる、という方法をとっていました。
好きな科目ならいくらでも勉強できる、というタイプの人におすすめです。
好きな科目であっても、あやふやな点や疑問はあるはず。そうした”弱点”を補強しましょう。
「優先度も労力も低いメニュー」について
「労力が低い」のはわかるとしても、「優先度が低い」ものをやるのはなぜでしょうか？
優先度と労力を縦軸・横軸にとってやるべきことを分類し、やる気が出ないときは、両方とも低いものをやる、という方法。
優先度が高いものは、調子がよいときに片付けた方が頭に残りやすい、と考えるためです。
「超簡単にこなせるメニュー」について
上の二ついずれにも当てはまる科目が無い場合、これを試してみて下さい。
好きな科目も手につかないほど、どうしてもやる気が出ない、という日もあるでしょう。好きな科目などないという人もいるかもしれません。
そういうときのための奥の手が「超簡単にこなせる目標を立てる」こと。
ここで大事なことは「これでもか」というぐらい超簡単な目標にすることです。
勉強から外れてしまいますが、「超簡単な目標設定」の例をひとつ。
Twitterに柊ユウさん（@yuhiiragi_pj）という方がいらっしゃるのですが、彼の毎日の目標は「一回腕立て伏せをやる」「5文字書く」ということだそうです。
容易く乗り越えられる目標を立てた結果、毎日腕立て伏せは複数回できるし、自分の悩みや考えを書いて整理するようになり、これを書いている今現在（2021年1月末）でも850日以上連続で達成しているそうです。
勉強においても同じで、本当にこれでもか、というくらい簡単な目標を立ててみる。「5分でいいから机に向かって勉強する」「数学の問題を一問だけ解く」、なんでもよいです。
それだけでいいの？という疑問も起きますが、とにかく何かに手をつけることに意味があります。
あれこれ一気にたくさんやろうとするから、始めるのが億劫になってしまう。
目標が高すぎるからやる気に左右されるのであれば、いっそ目標を低くしてみる。
5分だけ、と机に向かっているうちに、「せっかくだからもうちょっとやってみよう」となれば儲けものです。
とりあえず机に向かってみることが大事で、仮にあまりはかどらなかったとしてもそれを積み重ねていくことで、やる気が出ないからと手つかずの人とは、後々大きな差がついてくるのではないでしょうか。
やる気が出ないからとゲームをする、スマホをいじるよりも、はるかに有意義な時間の使い方になるわけです。
勉強していることに変わりはありませんからね。
最終手段 どうしてもやる気が出ない時 習慣化の助けに
以上のような工夫をしても、それでもどうしてもやる気が出ない時、砂川さんはこのような最終手段をとっていました。
最後に、どうしてもダメな日の最終手段について。
あまりおすすめはしませんが、僕はそういう日にはニコニコ動画でゲーム実況を見ながら勉強することもありました。
もちろん集中の度合いは低くなりますし、国語や英語の勉強中にこの方法は使えません。
これはさすがにダメなのでは？とも思えますが、このやり方にはちゃんとした目的がありました。
何故こんなことをしていたかというと、当時の僕は、勉強を歯磨きや食事と同じように習慣化することを意識していて、とにかく勉強しないと気持ちが悪い、やらないよりは適当にでもやっていた方がマシだと考えていたためです。
「よし、今日は気合入れてお風呂に入るぞ！」「今日はご飯に集中できないから食べない」なんて人はいないでしょう？
勉強を神聖視せず、気負わず淡々とこなしていくことも、やる気に左右されないためのひとつの手段としては、アリなのかもしれません（しつこいようですが、あくまで手段のひとつであるという点にはご注意を）。
砂川さんの本にはその他にも様々な勉強法が紹介されています。
手に取って参考にしてみて下さい。
